La vitamina del sole

La primavera è arrivata e, con essa, anche i primi raggi di sole.
E’ giunto il momento di incrementare i livelli di un importantissimo micronutriente: la Vitamina D.

Quando parliamo delle vitamine del gruppo D ci riferiamo ad un gruppo di secosteroidi che comprendono sia la Vitamina D2 (ergocalciferolo, di origine vegetale) che la Vitamina D3 (colecalciferolo, di origine animale) dalle quali deriva la forma metabolicamente attiva (calcitriolo), comunemente indicata come Vitamina D.
La sua concentrazione all’interno del nostro organismo dipende da numerosi fattori e non solo dalla dieta. Infatti, in presenza di una adeguata esposizione al sole, l’80% della vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo e solo il 20% è ricavato dall’alimentazione.

Sono necessari, però, dei chiarimenti…

Sintesi della Vitamina D

Innanzitutto, è bene chiarire che l’efficienza della sua sintesi dipende da vari fattori: sesso, età, massa grassa, attività fisica, tempo di esposizione al sole, uso di creme protettive, patologie autoimmuni, latitudine, stagione.

Inoltre, abbiamo detto che siamo in grado di sintetizzare la vitamina D attraverso l’esposizione al sole. In realtà, i veri protagonisti di questo processo sono i raggi UVB che convertono un composto presente nella cute (deidrocolesterolo, un derivato del colesterolo) in previtamina D3. Quest’ultima è rapidamente convertita in Vitamina D3 e trasportata nel sangue e, successivamente, nel fegato. In questa sede, sia la quota di vitamina proveniente dalla sintesi cutanea , sia la quota proveniente dall’alimentazione subiscono delle trasformazioni necessarie alla sintesi della forma attiva della vitamina.

Infatti, nel fegato, subiscono l’azione dell’enzima “vitamina D-25-idrossilasi” che genera un composto ancora non biologicamente attivo (calcidiolo). Successivamente questo composto arriva nel rene dove subisce l’azione di un altro enzima “25-idrossivitamin D3 1-alfa-idrossilasi” che genera la forma attiva della vitamina (calcitriolo).

Nel rene, la sintesi della forma attiva della vitamina D è regolata da due ormoni : il paratormone, prodotto dalle parotidi e il fattore di crescita dei fibroblasti 23 (FGF-23) prodotto dagli osteociti. Il paratormone aumenta la sintesi della forma attiva, il FGF-23 la riduce.

Perché è importante?

La funzione principale della Vitamina D è la mineralizzazione ossea, che consente di mantenere sano e robusto il nostro scheletro attraverso il mantenimento delle concentrazioni di potassio e calcio. La regolazione dei livelli di calcio nel sangue è importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale, dei muscoli e del cuore.

Questo micronutriente, però, svolge un ruolo interessante anche in altri distretti del nostro organismo.

Ad esempio, nel tessuto muscolare, stimola la sintesi proteica ed è coinvolta nella contrazione muscolare.
Inoltre, pare che la Vitamina D, legata al suo recettore, sia in grado di modulare la sintesi e il rilascio dell’insulina e la sensibilità dei tessuti periferici ad essa.
E non finisce qui, pare sia coinvolta nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, in quanto è in grado di regolare la contrattilità arteriosa e di esercitare effetti vaso-protettivi.
Negli ultimi anni si sta indagando su potenziali effetti protettivi nello sviluppo del cancro. Al momento, sembrano esserci dei risultati per quanto riguarda i tumori al colon-retto e alla mammella.
Inoltre, è coinvolta nella risposta immunitaria. In particolare, la sua azione è collegata ad un incremento dell’immunità innata nei confronti di tubercolosi, influenza e infezioni virali delle prime vie respiratorie.

Carenza e tossicità

Abbiamo già detto che la sintesi di Vitamina D è condizionata da vari fattori. In particolare, l’avanzare dell’età che riduce la capacità dell’epidermide di sintetizzarla, la presenza di patologie del fegato e reni che ne causano malassorbimento, come anche l’uso di alcuni farmaci.

In realtà, nella maggior parte dei casi, bassi livelli di Vitamina D sono associabili ad una ridotta esposizione al sole o ad un insufficiente apporto con la dieta. Sono a rischio di carenza:

• Bambini, hanno un’elevata crescita scheletrica e molto spesso non hanno una sufficiente esposizione solare
• Adolescenti, per l’elevata crescita del sistema muscolare e scheletrico
• Anziani, per la scarsa esposizione alla luce solare e per diminuita capacità di sintesi
• Vegetariani, che necessitano di integrazione della Vitamina D2 di origine vegetale, soprattutto in caso di scarsa esposizione solare

La carenza di Vitamina D ha effetti dannosi sullo stato di salute. Com’è possibile immaginare, il primo a pagarne è il sistema scheletrico. In questo caso, è possibile registrare dolori ossei e, nei casi più gravi, deformazione ossea. Inoltre, il conseguente ridotto apporto di calcio, può aumentare il rischio di fratture.
Il sistema muscolare non è da meno. Una carenza importante può causare sarcopenia e una netta riduzione della forza muscolare con disturbi dell’equilibrio.
Inoltre, esiste una relazione inversa tra i livelli di Vitamina D nel siero e lo sviluppo di ipertensione e altre patologie vascolari.
Sono tutt’ora in atto vari studi che si propongono di evidenziare le relazioni con una serie di condizioni quali infezioni, malattie autoimmuni, diabete, sclerosi multipla… Al momento non disponiamo di dati certi, ma il ruolo dei livelli di Vitamina D non è affatto da escludere.

Per quanto riguarda l’eccesso di Vitamina D, è possibile registrarlo in caso di consumo superiore a 100 volte la dose giornaliera raccomandata. Non è possibile registrare tali livelli con l’alimentazione o l’esposizione al sole, anche perché, in caso di eccesso, i raggi UVB degradano i precursori della vitamina, inattivandoli.

E in caso di obesità? Si verifica carenza o eccesso di vitamina D?

Ebbene, la vitamina D è un micronutriente liposolubile e si deposita facilmente nel tessuto adiposo. Gli individui obesi, pertanto, potrebbero aver bisogno di una maggiore quantità di vitamina D per ottenere gli stessi livelli plasmatici di un individuo normopeso.
A tal proposito, in molti studi si è visto che più è alta la percentuale di massa grassa, più bassi sono i livelli di vitamina D. A conferma di ciò, con la perdita di peso è possibile notare un aumento della sua concentrazione.

Quali cibi contengono Vitamina D?

La maggior quantità di Vitamina D è rilevabile nell’olio di fegato di merluzzo, mentre quantità inferiori sono registrate nei pesci grassi (aringa, tonno, salmone). Le carni non ne posseggono quantità apprezzabili, fatta eccezione per il fegato di suino. E’ possibile trovarne quantità discrete nel burro, nel tuorlo delle uova e nei formaggi grassi.

Quali sono i valori ottimali?

Per la valutazione dei livelli di vitamina D, non si è soliti dosare la concentrazione nel sangue della forma attiva, bensì la concentrazione sierica del calcidiolo. Questa scelta è stata fatta poiché ha un’emivita molto maggiore (2-3 settimana) e perché i livelli della forma attiva possono risultare normali anche in condizioni di carenza, per un effetto compensatorio del paratormone. Al momento non esiste un’univocità sui valori che indicano carenza, ma è possibile considerare come buono stato nutrizionale valori superiori a 20 ng/ML (50nmol/L) di calcidiolo (WHO,2003) associati a bassi livelli di paratormone.

Come fare ad aumentare i livelli di Vitamina D?

Passiamo un po’ di tempo alla luce del sole

La vitamina D viene spesso definita “la vitamina del sole” ed è quindi indispensabile una buona esposizione al sole. Basta esporre il viso e gli arti superiori per al sole per 20-30 min al giorno.
E’ importante considerare che se la nostra pelle è più scura abbiamo bisogno di passare più tempo al sole, questo perché la pelle più scura ha più melanina, che può inibire la produzione di vitamina D.
Inoltre d’estate la nostra esposizione ai raggi solari è maggiore ed è bene ricordare che anche la posizione geografica influisce. Più ci allontaniamo dall’equatore minore sarà la qualità dell’esposizione solare.

Consumiamo pesce e frutti di mare grassi

Il pesce grasso e i frutti di mare sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D.
Infatti, una porzione da 100 grammi di aringhe, tonno fresco e salmone in scatola forniscono rispettivamente 30,16,17 μg di vitamina D.

Includiamo tuorli e funghi nella dieta

Si tratta di alimenti che hanno un contenuto variabile di vitamina D.
I polli allevati non hanno accesso all’aria aperta in genere producono solo uova a basso contenuto di Vitamina D a differenza dei polli allevati all’aperto.
I funghi sono l’unica fonte di Vitamina D completamente vegetale, che viene prodotta a seguito dell’esposizione solare. In particolare, producono l’ergocarciferolo (Vitamina D2) e, proprio per l’esposizione solare, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati. Inoltre, il contenuto varia a seconda delle varietà.

Integrazione

In caso di carenza o necessità possiamo assumere sotto indicazione del medico degli integratori, per normalizzare i livelli di Vitamina D.
Esistono in commercio varie tipologie, ad alto dosaggio da prendere settimanalmente o mensilmente, o quelle a dosaggio più basso a somministrazione giornaliera. Inoltre, gli integratori possono essere gocce e in softgel, sono da preferire quelli che hanno olio d’oliva come diluente. Inoltre, pare che la D3 sia significativamente più efficace nell’aumentare e nel mantenere i livelli complessivi di vitamina D rispetto alla D2.

Attività fisica

Una regolare attività fisica consente alla vitamina D di esplicare al meglio la sua funzione e di migliorarne la metabolizzazione.

E, se ancora non vi ho conviti a spalancare le finestre e godervi la vostra dose di sole, vi lascio un altro piccolo incentivo.
La Vitamina D sembra essere coinvolta nella regolazione del tono dell’umore e svolge un ruolo importante nella lotta agli stati depressivi!
Insomma, cosa aspettate?

Fonti:
– LARN IV Revisione